Recomendaciones dietéticas generales para prevenir la aterosclerosis
Hay dos tipos de grasas: saturadas e insaturadas, la saturada es la que causa mas daño
Los productos animales son la mayor fuente de grasas saturadas
Los niveles altos de colesterol se correlacionan con la ateroesclerosis.
La ateroesclerosis (Ver ateroesclerosis) causa “endurecimiento” y obstrucción paulatina y progresiva de las arterias de todo el cuerpo, en especial del corazón, cerebro, aorta y riñones y de las piernas. Estas obstrucción al flujo de sangre arterial predispone alteraciones en la función de estos órganos y causar enfermedades incapacitantes o al muerte.
El principal origen del colesterol es la dieta por lo tanto es muy importante controlar su ingesta para obtener los niveles de colesterol total, colesterol LDL y colesterol HDL que lo mantengan sano, o bien que en caso de tener ateroesclerosis clínica (Antecedente de Infartos cardiaco o cerebrales) eviten que progrese o incluso disminuir el daño establecido.
El pescado como el salmón, sardinas, atún de aleta azul, contienen grasas poliinsaturadas que ayudan a disminuir los niveles de triglicéridos.
Los Mariscos según el tipo tienen cantidad variable de colesterol, se recomienda elegirlos como alimento ocasional.
Disminuya la cantidad de carne que come, prefiera pollo o pescado, y cuando consuma carnes rojas elija la que tiene menos grasa.
Evite comer Res: sirlón, ribete, t-bone, arracheras y prefiera carne roja magra (falda, cuete, tampiqueña, filete, molida sin grasa o cualquier corte de ternera)
Ingiera Carnes rojas solo Dos a tres días por semana y no más de 180gr al día.
Prefiera la carne Horneada, asada o al vapor, si la va ha freír use aceite de maíz, girasol, cártamo u oliva o puede usar aceite en spray.
Evite la carne o embutidos de puerco, prefiera el jamón o salchichas de pavo y evite cualquier víscera
Retire la piel y el exceso de grasa al pollo antes de cocinarlo y evite agregar grasa o manteca en el proceso de cocción.
Si hay sobrepeso las porciones de pollo, pavo y carnes magras no deben ser mayores de 125g.
Los únicos aceites vegetales que hacen daño son: El aceite de coco y de palma (elevan el colesterol por ser saturados).
Los vegetales y frutas no tienen colesterol.
Disminuya los aderezos ya que tienen mucha grasa, o busque aquellos que no la contengan.
Los sustitutos de la crema para café no son recomendados, ya que contienen aceite de coco o de palma.
Prefiera beber leche descremada en vez de leche entera.
Cuando compre queso procure que tenga poca grasa o sea bajo en colesterol. Prefiera queso panela. Cottage, requesón, fresco, mozzarela y evite el manchego, chihuahua, roquefort, camembert, de-cabra, parmesano, etc.
Limite la ingesta de hidratos de carbono refinados: una dieta alta en azúcares simples como miel, jarabes y azúcar de mesa; así como hidratos de carbono refinados (harina de trigo refinada) está asociada con triglicéridos altos.
Los vegetales y frutas no tienen colesterol.
Consuma alimentos ricos en fibra (Verduras, frutas, cereales integrales, granos enteros, nueces y semillas) por que AYUDAN A DISMINUIR LOS NIVELES DE COLESTEROL y TRIGLICERIDOS en la sangre.
Consuma pan integral y disminuya el pan de dulce, ya que estos últimos contienen una cantidad significativa de aceite.
Mantenga un horario para sus alimentos y no omita o se "salte" el desayuno, comida o cena, ya que los ayunos prolongados son la mejor forma de aumentar de peso.
Inicie sus alimentos con una ensalada.
Use sal con moderación, preferiblemente no agregue sal en la mesa.
Para mejorar el sabor de sus alimentos, puede usar: limón, ajo, pimienta, vinagre, salsas, mostaza, especias, canela, orégano, menta, páprika.
Disminuya la cantidad de alcohol que ingiere. El exceso de alcohol causa que aumenten los Trigliceridos.
Una unidad de bebida de alcohol se define como: 360 ml de cerveza, 120 ml de vino o 45 ml de licor de alta gradacion.
Realice ejercicio por lo menos 30 minutos 4 días a la semana o 20 minutos 5 días a la semana.
La caminata es una buena y económica opción
El ejercicio en general aumenta los niveles del colesterol HDL (colesterol bueno)
TABLA 1. recomendaciones de los alimentos que (A) puede comer diariamente, (B) los que debe de limitar a 3 veces por semanas y (C) los que debe de comer una a dos veces al mes
Nota importante: La dieta se debe modificar en caso de hipertrigliceridemia, sobrepeso o diabetes. En estas situaciones hay que limitar las porciones de los alimentos marcados con asterisco* y preferiblemente debe de consultar a un profesional en Nutricion.
*Basado originalmente en el Documento para la Prevención de las Enfermedades Cardiovasculares. Clínica e Investigación en Arteriosclerosis, II. 1994, Aunque el autor ha agregado información de diferentes fuentes.
TABLA 2. Cantidad de colesterol que contienen 100gr o 100ml de diferentes alimentos. (Se recomienda limitar la ingesta de colesterol a <300mg al día)
