Dieta Baja en Colesterol

 

 

Recomendaciones dietéticas generales para prevenir la aterosclerosis

Hay dos tipos de grasas: saturadas e insaturadas, la saturada es la que causa mas daño

Los productos animales son la mayor fuente de grasas saturadas

Los niveles altos de colesterol se correlacionan con la ateroesclerosis.

La ateroesclerosis (Ver ateroesclerosis) causa “endurecimiento” y obstrucción paulatina y progresiva de las arterias de todo el cuerpo, en especial del corazón, cerebro, aorta y riñones y de las piernas. Estas obstrucción al flujo de sangre arterial predispone alteraciones en la función de estos órganos y causar enfermedades incapacitantes o al muerte.

El principal origen del colesterol es la dieta por lo tanto es muy importante controlar su ingesta para obtener los niveles de colesterol total, colesterol LDL y colesterol HDL  que lo mantengan sano, o bien que en caso de tener ateroesclerosis clínica (Antecedente de Infartos cardiaco o cerebrales) eviten que progrese o incluso disminuir el daño establecido.

  • El pescado como el salmón, sardinas, atún de aleta azul, contienen grasas poliinsaturadas que ayudan a disminuir los niveles de triglicéridos.

  • Los Mariscos según el tipo tienen cantidad variable de colesterol, se recomienda elegirlos como alimento ocasional.

  • Disminuya la cantidad de carne que come, prefiera pollo o pescado, y cuando consuma carnes rojas elija la que tiene menos grasa.

  • Evite comer Res: sirlón, ribete, t-bone, arracheras y prefiera carne roja magra (falda, cuete, tampiqueña, filete, molida sin grasa o cualquier corte de ternera)

  • Ingiera Carnes rojas solo Dos a tres días por semana y no más de 180gr al día.

  • Prefiera la carne Horneada, asada o al vapor, si la va ha freír use aceite de maíz, girasol, cártamo u oliva o puede usar aceite en spray.

  • Evite la carne o embutidos de puerco,  prefiera el jamón o salchichas de pavo y evite cualquier víscera

  • Retire la piel y el exceso de grasa al pollo antes de cocinarlo y evite agregar grasa o manteca en el proceso de cocción.

  • Si hay sobrepeso las porciones de pollo, pavo y carnes magras no deben ser mayores de 125g.

 

  • Los únicos aceites vegetales que hacen daño son: El aceite de coco y de palma (elevan el colesterol por ser saturados).

  • Los vegetales y frutas no tienen colesterol.

  • Disminuya los aderezos ya que tienen mucha grasa, o busque aquellos que no la contengan.

  • Los sustitutos de la crema para café no son recomendados, ya que contienen aceite de coco o de palma.

  • Prefiera beber leche descremada en vez de leche entera.

  • Cuando compre queso procure que tenga poca grasa o sea bajo en colesterol.  Prefiera queso panela. Cottage, requesón, fresco, mozzarela y evite el manchego, chihuahua, roquefort, camembert, de-cabra, parmesano, etc.

  • Limite la ingesta de hidratos de carbono refinados: una dieta alta en azúcares simples como miel, jarabes y azúcar de mesa; así como hidratos de carbono refinados (harina de trigo refinada) está asociada con triglicéridos altos.

  • Los vegetales y frutas no tienen colesterol.

  • Consuma alimentos ricos en fibra (Verduras, frutas, cereales integrales, granos enteros, nueces y semillas) por que AYUDAN A DISMINUIR LOS NIVELES DE COLESTEROL y TRIGLICERIDOS en la sangre.

 

  • Consuma pan integral y disminuya el pan de dulce, ya que estos últimos contienen una cantidad significativa de aceite.

  • Mantenga un horario para sus alimentos y no omita o se “salte” el desayuno, comida o cena, ya que los ayunos prolongados son la mejor forma de aumentar de peso.

  • Inicie sus alimentos con una ensalada.

  • Use sal con moderación, preferiblemente no agregue sal en la mesa.        

  • Para mejorar el sabor de sus alimentos, puede usar: limón, ajo, pimienta, vinagre, salsas, mostaza, especias, canela, orégano, menta, páprika.

  • Disminuya la cantidad de alcohol que ingiere. El exceso de alcohol causa que aumenten los Trigliceridos.

  • Una unidad de bebida de alcohol se define como: 360 ml de cerveza, 120 ml de vino o 45 ml de licor de alta gradacion.

 

  • Realice ejercicio por lo menos 30 minutos 4 días a la semana o 20 minutos 5 días a la semana.

  • La caminata es una buena y económica opción

  • El ejercicio en general  aumenta los niveles del colesterol HDL (colesterol bueno)

  

  

 

TABLA 1. recomendaciones de los alimentos que (A) puede comer diariamente, (B) los que debe de limitar a 3 veces por semanas y (C) los que debe de comer una a dos veces al mes

 

 

ALIMENTOS
(Frescos o congelados)

RECOMENDABLES  
(Todos los días) A

A LIMITAR          
(Máximo 2 veces por semana) B

NO RECOMENDABLES
(Consumirlos excepcionalmente) C

CEREALES

Pan*, arroz*, pastas*,
harinas, cereales (de preferencia

Pastas italianas con huevo*

Bollería: croissants, magdalenas,
donas, ganchitos, galletas.

FRUTAS, VERDURAS Y
LEGUMBRES

Todas las legumbres (especialmente recomendadas)

Aguacate, *aceitunas, papas
fritas en aceite de cártamo*

Papas “chips”, papas o verduras
fritas en grasa o aceites no
recomendados: coco

HUEVOS, LECHE Y
DERIVADOS

Leche y yogurt descremados
Productos comerciales elaborados con leche descremada,
clara de huevo.

Queso fresco o bajo contenido
de grasa, leche y yogurt semi-descremados. Huevo entero

Leche entera, nata, cremas y
flanes, quesos duros o muy
grasos.

PESCADO Y MARISCOS

Pescado, atún en lata*,
marisco de concha fresco o
en lata.

Bacalao salado, sardinas en lata*, calamares, langostino,
cangrejos.

Huevas de pescado, mojama,
pescado frito en aceites o grasas
no recomendadas.

CARNES Y AVES

Pollo o pavo sin piel,
conejo.

Res, ternera, cordero, cerdo y jamón (partes magras), salchichas de pollo o ternera.

Embutidos en general, tocino,
hamburguesas comerciales,
salchichas, viseras, pato, patés.

ACEITES Y GRASAS*

Aceite de oliva, girasol y maíz.

Margarinas vegetales

Mantequilla, manteca de cerdo,
tocino, aceite de palma y coco.

POSTRES

Mermelada*, miel*, azúcar*,
repostería casera preparada con
leche descremada, frutos en almíbar*.

Flan sin huevo, caramelos*,
turrón*, mazapán*, dulces caseros
hechos con grasa adecuada.

Chocolates y pasteles, postres
que contienen leche entera, huevo,
nata o mantequillas, tartas comerciales.

FRUTOS SECOS*

Almendras, avellanas, castañas,
nueces, dátiles.

Cacahuates

Cacahuates salados, coco.

ESPECIAS Y SALSAS

Sofritos, pimienta, mostaza,
hierbas, vinagreta, allioli, caldos
vegetales.

Ensalada baja en grasa, mayonesa, bechamel elaborado con
leche descremada.

Salsas hechas en mantequilla,
margarina, leche entera y grasas
animales.

BEBIDAS

Agua mineral, jugos, infusiones,
café o té (tres tazas por día).vino* o cerveza* máximo dos unidades por día.

Refrescos azucarados*, Una unidad de bebidas
alcohólicas de alta graduación*

Bebidas de chocolate, café
irlandés.

  • Nota importante: La dieta se debe modificar en caso de hipertrigliceridemia, sobrepeso o diabetes. En estas situaciones hay que limitar las porciones de los alimentos marcados con asterisco* y preferiblemente debe de consultar a un profesional en Nutricion.

*Basado originalmente  en el Documento para la Prevención de las Enfermedades Cardiovasculares. Clínica e Investigación en Arteriosclerosis, II. 1994,  Aunque el autor ha agregado información de diferentes fuentes. 

 

 TABLA 2. Cantidad de colesterol que contienen 100gr o 100ml de diferentes alimentos. (Se recomienda limitar la ingesta de colesterol a <300mg al día)

Alimento(cantidad 100mg o 100ml)

Contenido de colesterol en gramos

AVES    

 

PAVO

78.75

PASTEL DE PAVO

75.75

POLLO

 

PECHUGA C/PIEL

67.75

PIERNA C/PIEL

82.5

HIGADO

734.17

HUEVO

 

HUEVO ENTERO FRESCO (1 pieza de YEMA)

279

 

 

CARNES ROJAS

 

RES

 

CARNE MAGRA CON HUESO

81.63

CARNE MAGRA SIN HUESO

82.80

AGUAYON

51

CARNE MOLIDA

59.5

CECINA DE RES

86

CHAMBARETE

46

FALDA

46

FILETE

46

HIGADO DE RES

403.28

LENGUA DE RES

132.23

RIÑONES DE RES(COCIDOS)

335.8

SESOS DE RES

1672

CERDO

 

CHORIZO

110

JAMON DE CERDO

91.14

MORTADELA

51.26

PATE

344.94

QUESO DE PUERCO

100

SALAMI

65

SALCHICHA

68

TOCINO

49.5

TERNERA

90

MARISCOS

 

BAGRE

74.15

CARPA

65.72

CAZÓN

50.44

HUACHINANGO

25

MOJARRA

0

PESCADO SECO TIPO BACALAO

33.5

ATUN EN ACEITE

52.2

SALMON EN ACEITE

80

SARDINAS EN ACEITE

111

SARDINAS EN TOMATE

116

PULPO CRUDO

46.6

CALAMAR

51

CAMARON PACOTILLA

97.3

CAMARON COCIDO

146.8

CAMARON SECO

0

LANGOSTA CRUDA

200

OSTIONES

38

LÁCTEOS 

 

LECHE FRESCA PASTEURIZADA

14

LECHE FRESCA SEMIDESCREMADA

8

LECHE CONDENSADA

34

LECHE EVAPORADA

29

LECHE EVAPORADA DESCREMADA

4

LECHE DESCREMADA INSTANTÁNEA

18

LECHE ENTERA EN POLVO

97

YOGURT CON LECHE ENTERA

13

YOGURT CON LECHE SEMIDESCREMADA

6

QUESO AÑEJO TIPO COTIJA

85

QUESO FRESCO DE VACA

0

QUESO CHIHUAHUA

86

QUESO OAXACA

84.16

REQUESÓN

25

QUESO TIPO AMERICANO

94

QUESO GOUDA

114

QUESO SUIZO

92

QUESO MANCHEGO

95

QUESO CAMEMBERT

72

QUESO ROQUEFORT

90

GRASAS 

 

ACEITES VEGETALES

0

ACEITE DE SOYA

0

CREMA DULCE

66

CREMA AGRIA

137

MANTECA DE CERDO

95

MANTEQUILLA CON O SIN SAL

219

MARGARINA CON SAL

 0